ブッタボウル
アメリカ西海岸発祥の料理で、ベジタリアンフードと呼ばれる程の、ヘルシーな料理です。主に、野菜・穀物・ナッツなど多彩でヘルシーな食材を一つのお皿に盛り合わせた、丼／プレートになります。菜食が仏教の精進料理を連想させる事や、盛られた食材がふっくら仏陀のお腹のように見えることからこの名がついたとか。ヴィーガンボウルなどとも呼ばれています。
基本ブッタボウルの中身は、肉や魚は使わず、豆類などからタンパク質を摂ることで全体の栄養バランスを補います。ブッタボウルは、様々なアレンジから、ヴィーガンの方でなければ、卵やチーズなどを加えて、パワーサラダ風としても楽しめます。
レシピや盛り付ける、食材や味は基本なんでも大丈夫です。焼いたり、蒸したり、生野菜のままでもOKです。一皿で、多品目が摂れる事が嬉しいです。少ない量でも、色々な食材やおかずがあれば、目や脳も満足できます。ダイエット効果もありますよね。
焼き物オンリーのブッタボウルの日があれば、RAWボウルの日もあって良いんです。毎日が食事によって変化を付けることができるんです。
ブッタボウルはアレンジやアイディア発想が無限大！なのです。
Zui流レシピ紹介！！！
【エビのエスニックサラダ】
①エビを下茹でして、好みのサイズに切る
②ナンプラー大さじ1／塩ひとつまみ／レモン汁大さじ1、蜂蜜小さじ1／黒胡椒適量 のオイルを作っておく。
③バジルを薄く切る
④ ①〜③を混ぜて完成。
海老6匹
バジル4枚
【トマトと大葉のハニーマリネ】
①トマトを好みのサイズにカット
②大葉を細く切る
③オリーブオイル大さじ1／醤油小さじ1／レモン酢大さじ1／蜂蜜大さじ1.5／塩少々／黒胡椒多め を混ぜておく。
④①〜③をマリネして完成。
プチトマト １パック
大葉2枚
【ズッキーニとみかんのサラダ】
①ズッキーニを薄くスライスし、ひとつまみの塩をまぶして揉み込む。
②みかんを小さくカット。
③オリーブオイル大さじ1／レモン汁小さじ1／リンゴ酢小さじ1／黒胡椒少々 を混ぜて置く。
④カットしたみかんを③に入れ、和える。
④ズッキーニがシナッとしたら水を絞り、④に加えて、和える。
ズッキーニ2本
みかん2個
【きゅうりのディルサラダ】
①きゅうりを薄くスライスし、ひとつまみの塩で和える。
②水分を絞り切る。
③粒マスタード小さじ1／ディルの葉をひとつまみ
④和えて完成
きゅうり１本
【コリンキーと梨のクミンサラダ】
①コリンキーと梨を好みのサイズと形に切る。
②塩を少しまぶして、和える。水分はあえて切らない。
③クミンシード適量を素焼きする。
④オリーブオイル大さじ1／素焼きしたクミン／蜂蜜大さじ1を入れて混ぜる。
梨 1個
コリンキー 梨と同量
このレシピ上ではクミンシードは 約大さじ1強
【椎茸と舞茸のローズマリーソテー】
①椎茸と舞茸を好みのサイズにカットする
②ニンニクを切らずに潰し、鷹の爪には真ん中に傷をいれる。
（ニンニクは油への香り付けのため、取り出すためそのまま。）
③フライバンにオリーブオイルを入れ、ニンニクと鷹の爪を炒める。
④香りが出たら、ニンニクを取り出し、ローズマリーを入れ、①を投入する。
⑤サッと炒めたら塩を適量に振りかけて完成。
椎茸10個
舞茸1袋
ニンニク2個
ローズマリー1本
【ブロッコリーとくるみのシラチャーサラダ】
①ブロッコリーをお好みのサイズにカットし、下茹でする。
②くるみを粗く砕いておく。
③ボールにシラチャー大さじ1／蜂蜜大さじ2／レモン汁大さじ2／コリアンダー大さじ1／黒胡椒少々 を入れ溶け馴染むまで混ぜる。
④ ①と②を③に絡めて完成。
お好みで粉チーズをかけるとまろやかになる。
ブロッコリー１つ
くるみ 好きな量
【キュウリと炒り米のミントサラダ】
①きゅうりを薄くスライスし、軽く塩をまぶしてから揉み込む。
②お米をフライパンで乾炒りする。薄焦茶になるまで炒める。
③きゅうりの水気をしっかりと絞り切り、炒ったお米と合わせる。
④ミントをみじん切りにし、③に加え、ライム汁と蜂蜜を同時に加えて和える。
きゅうり 3本
お米 大さじ1
蜂蜜 大さじ2
ミント 4〜5枚
コメント